SELFDIEFIT - অব্যর্থ আর পরীক্ষিত এক "ডায়েটনামা"

০৫ ই জুলাই, ২০২০ দুপুর ২:৩৯

পায়ের পাতা আর হাঁটু ব্যাথা; ডাক্তারে পথ্য ওজন কমান। পেটের সমস্যা, ওজন কমান। কোষ্ঠকাঠিন্য'র জন্য গেলাম ডাক্তারের কাছে ২০টা টেস্ট ধরায়া দিলেন একজন; অন্যজন ঔষধ দিয়ে বললেন ওজন কমান। কর্মস্থলে অতিরিক্ত চাপে মানসিক সমস্যা, ডাক্তার দেখালে বললেন ওজন কমান। আরে ভাই, চারিদিকে একটাই কথা ওজন কমান। প্রতিবছর প্রমিজ করেও ওজন কমানোর জন্য কিছু করতে পারি না। হালের জনপ্রিয় কিটো ডায়েট এর ভিডিও দেখে হাই উঠলো। দুয়েকজন নিউট্রিশনিস্ট এর ভ্লগ, ব্লগ দেখে মাথা আউলায়া গেল। একেক জন একেক কথা বলে। এই লকডাউনে শেষে নিজে নিজে স্টাডি করলাম কিছুদিন তার সাথে ইমপ্লিমেন্টেশন; ফল পেতে শুরু করলাম। আজ সেগুলো শেয়ার করেই এই অব্যর্থ আর পরীক্ষিত এক "ডায়েটনামা" - SELFDIEFIT

স্পয়লারঃ ইহা একটি সুবিশাল পোস্ট। তাই হাতে সময় থাকলে এবং এই বিষয়ে আগ্রহ থাকলে তবেই নীচে স্ক্রল করুন। অন্যথায় সময় নষ্ট। কিন্তু যারা করছেন ওজন নিয়ে কষ্ট, তাদের জন্যই এই ওজনদার বোকা মানুষের এত্ত কষ্ট করে লেখা এই পোস্ট।

আপনি ওজন কমাতে চান বা ফিটনেস ধরে রাখতে চান; যা ই আপনার উদ্দেশ্য হোক না কেন; প্রথমেই আপনাকে কিছু বিষয়ে নিজে জেনে নিতে হবে; তাহলে আর কারো উপর নির্ভরশীল থাকতে হবে না। নিজের মত করে নিজে সুস্থ এবং ফিট থাকার উপায় বের করতে পারবেন। আসুন শুরু করা যাক।

BMI (Body Mass Index)
প্রথমেই আসে BMI এর কথা। এটা মোটামুটি সবারই শোনা একটা ব্যাপার। আবার জেনে নেই না হয়। একজন মানুষের ওজন'কে (কিলোগ্রাম এ) এবং উচ্চতার বর্গফল (মিটার এ) এর গুণফলই BMI হল । এখন তাহলে আপনার কাজ হল নিজের ওজন আর উচ্চতা পরিমাপ করে নেয়া। তারপর নিজের BMI বের করে ফেলা। ১৯-২৪ হল আদর্শ BMI মান। এর কম হলে আপনার ওজন বাড়াতে হবে। আর ২৫-২৯ এর মধ্যে আপনার BMI হলে আপনি অতিরিক্ত ওজন (Overweight) এর অধিকারী। BMI ৩০-৪০ হলে আপনি স্থুলাকায় (Obese) আর এর উপরে হলে আপনি বিপদজনক স্থুলাকায় (Extremely Obese০ স্বাস্থ্যের অধিকারী। কিন্তু সকল উচ্চতার জন্য সমান নয়। নীচের চার্ট থেকে আপনার আদর্শ BMI কত হওয়া উচিত জেনে নিন।



BMI নির্নয়ের জন্য অনেক অনলাইন ক্যালকুলেটর আছে। সেগুলোর সাহায্য নিয়ে আপনি নিজের প্রকৃত BMI এবং আদর্শ BMI হিসেব করে নিতে পারবেন সহজেই।

BMI = Weight/height in square meter (1 inch = 0.0254 meter)

তাহলে কোন পূর্ণ বয়স্ক পুরুষের উচ্চতা যদি ০৫ ফুট ১০ ইঞ্চি হয় এবং ওজন হয় ৯৫কেজি তাহলে তার
BMI = 95 / [{(5X12)+10}X0.0254]এর বর্গ
= 95 / 3.161284
= 30.05

আদর্শ ওজনঃ
এখন চার্ট হতে আমরা জেনে নিব আমাদের ওজন এবং উচ্চতার আদর্শ BMI কত? এর জন্য রয়েছে একটি সহজ পদ্ধতি। বিভিন্ন স্বাস্থ্য সংস্থা এবং গবেষণা মতে ছেলেদের আদর্শ BMI ২২ এবং মেয়েদের ক্ষেত্রে ২১। এটি একটি সাধারণ সরলিকরণ পদ্ধতি। এখন আদর্শ ওজন বের করার ফর্মুলা হলঃ

আদর্শ ওজন = আদর্শ BMI X বর্গমিটারে ওজন
= 22 X 3.161284
= 69.55 কেজি।


ওজন কমানোর মিশন শুরু করা যাক
যেহেতু লোকটির BMI ৩০ এর উপর; তাই সে স্থুলাকায় হিসেবে বিবেচিত হবে। যাই হোক, তার প্রকৃত ওজন হল ৯৫ কেজি আর আদর্শ ওজন ৬৯.৫৫ কেজি তথা প্রায় ৭০ কেজি। তাহলে লোকটি'কে ২৫ কেজি ওজন কমাতে হবে। এই ওজন কমানোর জন্য আমাদের মূলত তিনটি ব্যাপারে ফোকাস করতে হবে।

(১) লোকটির কর্মক্ষমতার লেভেল
(২) সেই অনুপাতে তার আদর্শ কত ক্যালরি প্রয়োজন
(৩) প্রতিদিন অতিরিক্ত ব্যায়াম বা শারীরিক পরিশ্রমের দ্বারা সে কতটুকু ওজন কমাতে সক্ষম।

মনে রাখতে হবে হুট করে ওজন কমানো কোন কাজের কথা না। যে ওজন দীর্ঘ সময় নিয়ে জমেছে শরীরে; তা ধীরে ধীরেই হ্রাস করতে হবে।

কর্মক্ষমতার লেভেল
অতি সাধারণ শ্রেণীকরণ করে পাঁচ রকমের কর্মক্ষমতার লেভেল এবং তার স্কোর রয়েছে। আসুন সেগুলো জেনে নেই।

(০১) বিশ্রামে থাকা অথবা সারাদিন কোন কায়িক শ্রম না করা - স্কোর ২৭.৫
(০২) খুবই কম কাজ (অফিসে ডেস্কে বসে যারা কাজ করে) - স্কোর ৩০.০০
(০৩) হালকা কাজ (গৃহিনী, শিক্ষক, ছাত্র, নানান সেলস পারসন ইত্যাদি) - স্কোর ৩৫.০০
(০৪) মাঝারি কাজ (ড্রাইভার, কাজের লোক, সারাদিন ঘুরে ঘুরে বিক্রি করে এমন কাজ) - স্কোর ৪০.০০
(০৫) ভারী কাজ (কৃষক, জেলে, ভারী কাজের শ্রমিক ইত্যাদি) - স্কোর ৪৫.০০

দৈনিক কত ক্যালরি প্রয়োজন আদর্শ
প্রতিটি মানুষের দৈনিক আদর্শ কত ক্যালরি খাদ্য প্রয়োজন তা প্রতিটি মানুষেরই জানা প্রয়োজন। আর সেই পরিমানটা জানা থাকলে ওজন নিয়ন্ত্রণ করাটা অনেক সহজ হয়ে যায়। আদর্শ খাদ্য ক্যালরি নির্ণয়ের সূত্র নিম্নরুপঃ

দৈনিক ক্যালরির পরিমাণ = আদর্শ ওজন X কর্মক্ষমতার লেভেল স্কোর

আমাদের উদাহরণের ব্যক্তি কোন কর্পোরেট অফিসে ডেস্ক জব করা কর্মী ধরে নিয়ে আসুন জেনে নেই তার জন্য আদর্শ দৈনিক ক্যালরির পরিমাণ কত?

আদর্শ দৈনিক ক্যালরির পরিমাণ = ৭০ X ৩০ = ২১০০ ক্যালরি। (যা কিলোক্যালরি নামেও ডাকা হয়; তাই ক্যালরি বা কিলোক্যালরি যাই বলি না কেন, একই প্রচলিত অর্থ ধরে নেয়া হয়।)

ওজন কমানোর মিশনঃ
দৈনিক কমপক্ষে ১৬০০ ক্যালরি খাদ্য আমাদের গ্রহণ করা উচিত। এরচেয়ে কম খাদ্য গ্রহণ করলে তা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে। কারন আমাদের প্রতিটি নিঃশ্বাসের জন্য ক্যালরি খরচ হয় দেহ থেকে, রক্ত সঞ্চালন থেকে শুরু করে দৈহিক সকল কাজে ক্যালরি বার্ন হচ্ছে প্রতিনিয়ত। আর এসব সাধারণ কাজ এর সাথে নিত্য দিনের স্বাভাবিক চলাফেরা এবং অন্যান্য কাজের জন্যও ক্যালরি বার্ন হয়। আর এসব ধরে দৈনিক ১৬০০ ক্যালরি খাদ্য গ্রহণ করা উচিত। আমাদের উদাহরণের ব্যক্তির জন্য আমরা বরাদ্দ দিলাম ১৮০০ ক্যালরি। তাহলে সে প্রতিদিন খাদ্য নিয়ন্ত্রণ করে ৩০০ ক্যালরির সম পরিমাণ ওজন হ্রাস করছে ধরে নেয়া যায়। এর সাথে অতিরিক্ত শারীরিক শ্রম হিসেবে দৈনিক হাঁটা বা দৌড়ানো বা অন্য কোন ব্যায়াম করে আরও ওজন কমানো সম্ভব।

এখন ধরি ব্যাক্তিটি প্রতিদিন ০১ ঘন্টায় ৮,০০০ স্টেপ হাঁটে যা প্রায় ০৬ কিলোমিটার এর সমান এবং প্রতি ১০০০ স্টেপ এ ৪০ ক্যালরি এভারেজ হিসেব মতে এতে তার ক্যালরি বার্ণ হয় ৩২০-৩৫০ ক্যালরি। সাথে দৈনিক ২০ মিনিট ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ করে এতে প্রতি মিনিটে ১৫ ক্যালরি হিসেবে ২৫০-৩০০ ক্যালরি বার্ণ হয়। মিনিমাম লেভেল ধরে দৈনিক সে ৫৫০-৬০০ ক্যালরি বার্ণ করছে অতিরিক্ত।

ফলে তার প্রতিদিনের ক্যালরি কমছে = (১৮০০-২১০০-৫৫০) = ৮৫০ ক্যালরি। এভাবে যেহেতু প্রতিদিন সম্ভব নয়, ধরি গড়ে সে ৫০০ ক্যালরি প্রতিদিন হ্রাস করতে সক্ষম হচ্ছে এবং এতে সপ্তাহান্তে সে ৩৫০০ ক্যালরি হ্রাস করছে যা ০১ কেজি ওজনের সমান। হ্যাঁ, ০১ কেজি ওজন = ৩৫০০ ক্যালরি।

দৈনিক দেহের প্রয়োজন সম্পর্কে পরিষ্কার ধারণা
খাদ্য তালিকা প্রস্তুতের শুরুতে আমাদের জানা উচিত একজন পূর্ণ বয়স্ক মানুষের প্রতিদিন খাদ্যের মাধ্যমে কি কি উপাদান কতটুকু গ্রহণ করা একান্ত প্রয়োজন। প্রতিটি মানুষের দৈনিক খাবারের মাধ্যেযমে দেহের অভ্যন্তরে যে উপাদানগুলো গ্রহণ করা দরকার তা হলঃ

(০১) প্রোটিনঃ আমাদের দেহের ওজনের প্রতি কেজির জন্য ০.৮ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। তাহলে আমাদের উদাহরনের ব্যক্তিটির জন্য দৈনিক প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমান ৯৫ X ০.৮ গ্রাম = ৭৬ গ্রাম। তাহলে খাদ্য তালিকায় এমন খাবার থাকতে হবে যাতে করে ৭৬ গ্রাম প্রোটিন এর চাহিদা পূর্ণ হয়।
সহজলভ্য উচ্চ পুষ্টিগুণ সম্পন্ন প্রোটিনের উৎসঃ মাছ, মাংস, ডিম, নানান রকম বাদাম, ডাল জাতীয় শস্য ইত্যাদি।

(০২) শর্করাঃ খাদ্য তালিকার শতকরা ৪৫-৬৫ ভাগ থাকা উচিত শর্করা খাদ্য; কিন্তু তা দানাদার এবং উচ্চ খাদ্যগুণ সম্পন্ন হওয়া উচিত।
সহজলভ্য উচ্চ পুষ্টিগুণ সম্পন্ন প্রোটিনের উৎসঃ লাল চাল, লাল আটা, হোল গ্রেইন এবং উচ্চ ফাইবার যুক্ত সবজি, ফল ইত্যাদিও হতে পারে শর্করার উৎস। আমরা আমাদের তালিকায় শতকরা ৫০ ভাগ শর্করা হতে পূরণ করার চেষ্টা করবো। তাহলে তাহলে আমাদের উদাহরনের ব্যক্তিটির জন্য দৈনিক শর্করা জাতীয় খাবার থাকছে ৯০০ ক্যালরির মত।

(০৩) ফ্যাট তথা চর্বিঃ বিভিন্ন স্বাস্থ্য সংস্থার মতে প্রতিদিনের মোট ক্যালরির ২৫-৩০ শতাংশ আসতে হবে ফ্যাট থেকে, কিন্তু তা অবশ্যই হতে হবে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট হতে।
সহজলভ্য উচ্চ পুষ্টিগুণ সম্পন্ন ফ্যাট এর উৎসঃ বাদাম, ভেজিটেবল ওয়েল, নারিকেল তেল, মাছ, নানান বীজ জাতীয় খাবার (শিমের বিচি অন্যতম) ইত্যাদি। তাহলে আমাদের উদাহরনের ব্যক্তিটির জন্য দৈনিক ৪০০ ক্যালরির মত।

(০৪) ভিটামিনঃ আমাদের শরীরের জন্য ১৩ ধরণের ভিটামিন প্রয়োজন আর তা আমাদের নানান খাদ্যের মাধ্যমেই গ্রহণ করতে হবে; কোন ভিটামিন ক্যাপসুল বা ড্রিংক্স দিয়ে নয়।
সহজলভ্য উচ্চ পুষ্টিগুণ সম্পন্ন ফ্যাট এর উৎসঃ নানান ফলমূল এবং সবজি হতে পারে ভিটামিন এর সেরা উৎস।

(০৫) মিনারেলঃ আমাদের শরীরের প্রয়োজনীয় মিনারেল বা খনিজ উপাদানগুলো খাবার হতেই দেহ গ্রহণ করে নেয়। ক্যালসিয়াম, আয়রন, জিংক, পটাসিয়াম,। সোডিয়াম এসব উপাদান শরীর খাবার হতেই খুঁজে নিবে। তাই খাদ্য তালিকা নির্বাচনে এমন খাদ্য নির্বাচন করা উচিত যা এসব মিনারেল যথাযথ যোগান দিতে পারে।

(০৬) পানিঃ আমাদের অনেকেরই ধারণা শরীর শুধু আমরা যেই পানি পাণ করে থাকি তা হতেই পানির যোগান পায়। আসলে আমাদের গ্রহণকৃত বেশীরভাগ খাদ্যের বহুলাংশই থাকে পানি, এগুলো হতে দেহ প্রচুর পানির যোগান পায়। কিন্তু তারপরও আমাদের দৈনিক ০৩ লিটার পানি পাণ করা উচিত।

আসুন দেখা যাক কোন খাবারে কতটুকি ক্যালরি আছেঃ
আমরা যেহেতু ফাইনালি একটি ডায়েট চার্ট বানাতে চাচ্ছি; তাই আমরা আমাদের দৈনিক খাবারকে ০৫ ভাগে ভাগ করে নিচ্ছিঃ সকালের নাস্তা; লাঞ্চের আগের হালকা নাস্তা, লাঞ্চ, বিকালের নাস্তা, ডিনার। আর এই পাঁচ ভাগের জন্য আলাদা করে আমরা ক্যালরি ভাগ করে নেই। সকালের নাস্তা ৩০%, দুপুরের খাবারে ২৫%, রাতের খাবারে ২০%, লাঞ্চের আগের হালকা নাস্তায় ১০%, আর বিকেলের নাস্তায় ১৫%। এখন আসুন দেখে নেই কোন খাবারে কতটুকু ক্যালরি আছে এবং সেখান হতে আমাদের খাবারের তালিকা বানিয়ে নেই।

================================== সকালের নাস্তা
==================================
ভাত জাতীয় সাদা চালের ভাত ১ কাপ ২০০-২৯০ ক্যালরি
লাল চালের ভাত ১ কাপ ২১৮ ক্যালরি
মুগ ডাল খিচুড়ি ৩/৪ কাপ ১৭৬-২১৫ ক্যালরি
প্লেন পোলাউ ১ কাপ ২৫৮ ক্যালরি
চিকেন বিরিয়ানি ১ কাপ ৪১৮ ক্যালরি
সবজি বিরিয়ানি ১ কাপ ২২০ ক্যালরি
খাসির বিরিয়ানি ১ প্লেট ৪৭০ ক্যালরি
ফ্রাইড রাইস ১ কাপ ১২০-৩৯০ ক্যালরি
রুটি জাতীয়/ অন্যান্য শর্করা সাদা পাউরুটি ১ স্লাইস ৬৭-৯৬ ক্যালরি
লাল পাউরুটি ১ স্লাইস ৬০-৮৯ ক্যালরি
বান রুটি ১টি ১৫০ ক্যালরি
সাদা আটার রুটি ১টি ৭২ ক্যালরি
লাল আটার রুটি ১টি ৬০ ক্যালরি
পরোটা তেলে ভাজা ১টি ২৪৩-২৯০ ক্যালরি
আলু পরোটা ১টি ৩০০ ক্যালরি
লুচি ১টি ১৪০ ক্যালরি
নান রুটি ১টি ৩১২ ক্যালরি
নান রুটি মাখন সহ ১টি ৪২৪ ক্যালরি
চালের রুটি ১টি ১০৫ ক্যালরি
রুমালি রুটি ১টি ২০০ ক্যালরি
রুমালি রুটি ঘি সহ ১টি ২৪৫ ক্যালরি
তন্দুরি রুটি ঘি সহ ১টি ১০২-১২০ ক্যালরি
তন্দুরি রুটি ঘি ছাড়া ১টি ১৪৭ ক্যালরি
নুডুলস সিদ্ধ ১ কাপ ২২০ ক্যালরি
চাওমেন ১ প্লেট ১৮২০-২৪৩০ ক্যালরি
কর্ণ ফ্লাকেস ১ কাপ (৩৫ গ্রাম) ৩৭০ ক্যালরি

এখন এখান হতে বেঁছে নেই কোনটা খাব মেইন আইটেম এ। আচ্ছা, সাথে কি খাওয়া যায়? বেঁছে নেই নীচের তালিকা হতেঃ
ডিম সিদ্ধ ১টি ৭৫ ক্যালরি (৬০ কুসুম ও ১৫ সাদা অংশ)
ডিম ভাজি ১টি ৯২-১৭৫ ক্যালরি
ডিম পোচ (তেল ছাড়া) ১টি ৮০ ক্যালরি
ডিম পোচ (তেল দিয়ে) ১টি ২০২ ক্যালরি
মিক্সড সবজি সিদ্ধ ১ কাপ ৫০ ক্যালরি
মিক্সড সবজি ভাজি ১ কাপ ১১০ ক্যালরি
আলুর দম ১০০ গ্রাম ১০৫ ক্যালরি
মুগ ডাল রান্না করা ১ কাপ ১৫০ ক্যালরি
বুটের ডাল রান্না করা ১ কাপ ১০৭ ক্যালরি
সুজির হালুয়া ৩০ গ্রাম ১০০ ক্যালরি
জেলি ১ টেবিল চামচ ১১০ ক্যালরি
জ্যাম ১ টেবিল চামচ ১০০ ক্যালরি
মাখন ১০০ গ্রাম ৭৫০ ক্যালরি

আচ্ছা চা/কফি ছাড়া কি সকালের নাস্তা হয়? আসুন দেখি কি খাওয়া যায়ঃ
চা (১ চা চামচ চিনি ও দুধ সহ) ১ কাপ ২৬ ক্যালরি
চা চিনি ও দুধ ছাড়া ১ কাপ ২ ক্যালরি
কফি (১ চা চামচ চিনি ও দুধ সহ) ১ কাপ ৩৭ ক্যালরি
কালো কফি (চিনি ও দুধ ছাড়া) ১ কাপ ২ ক্যালরি
মাথায় রাখতে হবে, বোকা মানুষ বলতে চায়ঃ
চিনি জাতীয় চিনি ১ চা চামচ ১৬ ক্যালরি
মধু ১ চা চামচ ২২ ক্যালরি
গুড় ১ চা চামচ ২৫ ক্যালরি

আসুন তাহলে আমাদের উদাহরনের ব্যক্তিটির জন্য সকালের নাস্তার মেন্যু তৈরী করে ফেলা যাকঃ
লাল আটার রুটি ৩টি ১৮০ ক্যালরি
বুটের ডাল রান্না করা ১ কাপ ১০৭ ক্যালরি
ডিম পোচ (তেল ছাড়া) ১টি ৮০ ক্যালরি
মিক্সড সবজি ভাজি ১ কাপ ১১০ ক্যালরি
চা (১ চা চামচ মধু ও দুধ সহ) ১ কাপ ২৬ ক্যালরি

সকালের নাস্তায় সর্বমোট গৃহীত ৫০৩ ক্যালরি

যা সারাদিনের নির্ধারিত ১৮০০ ক্যালরির ২৮%; আমাদের বরাদ্দ ছিল সকালের নাস্তায় ৩০%। এখন চাইলে উপরের তালিকা হতে ধরে ধরে প্রতিদিনের জন্য ভিন্ন ভিন্ন নাস্তার মেন্যু তৈরী করে নেয়া যায়; যাতে খাবারে বৈচিত্র থাকে এবং স্বাদে একঘেয়েমি না চলে আসে। মনে করেন শখ হল একদিন আলু পরাটা খাবেন। দুটো আলু পরাটা খেয়ে নেন; অন্য সব বাদ আর সেদিন সারাদিনে অন্য বেলার খাবারে কিছু কম ক্যালরির খাবার নিলেন। ব্যাস, হয়ে গেল।

================================== লাঞ্চের আগের হালকা নাস্তা
==================================
কাঠ বাদাম ১ মুঠো ১৬৮ ক্যালরি
পেস্তা বাদাম ১ মুঠো ১৮৮ ক্যালরি
কাজু বাদাম ১ মুঠো ১৭৮ ক্যালরি
চিনা বাদাম ১ মুঠো ১৭০ ক্যালরি
আখরোট ১ মুঠো /১০০ গ্রাম ২৬১ ক্যালরি
কিশমিশ ১/২ কাপ ২১০ ক্যালরি
ফল খেজুর ১ টি ২৩ ক্যালরি
১০০ গ্রাম ২৩৫ ক্যালরি
আপেল ১ টি / ১০০ গ্রাম ৯০ / ৪৪ ক্যালরি
সাগর কলা ২ টি / ১০০ গ্রাম ১১০ / ৬৫ ক্যালরি
পেয়ারা ১ টি ৫০ ক্যালরি
আম ১ কাপ ১০৭ ক্যালরি
আঙ্গুর ১ কাপ / ১০০ গ্রাম ৬২ ক্যালরি
কালো জাম ১০০ গ্রাম ২৫ ক্যালরি
আনারস ১ কাপ / ১০০ গ্রাম ৭৮ / ৪০ ক্যালরি
নাশপাতি ১টি /১০০ গ্রাম ৮১/ ৩৮ ক্যালরি
কাঠাল ১ কাপ ১৫৫ ক্যালরি
তরমুজ ১ কাপ ৪৬ ক্যালরি
পেঁপে ১ কাপ ৫৫ ক্যালরি
চেরি ১০০ গ্রাম ৫০ ক্যালরি
লিচু ১ কাপ ১২৫ ক্যালরি
কমলা ১০০ গ্রাম ৩০ ক্যালরি
জলপাই ১০০ গ্রাম ৮০ ক্যালরি
পিচ ফল ১০০ গ্রাম ৩০ ক্যালরি
স্টবেরি ১০০ গ্রাম ৩০ ক্যালরি
নারিকেল ১০০ গ্রাম ৯৪ ক্যালরি
ডুমুর ১০০ গ্রাম ৩ ক্যালরি
সুইট কর্ণ ১০০ গ্রাম ১৩০ ক্যালরি
অ্যাভোকাডো ১০০ গ্রাম ২ ক্যালরি
কিউই ১০০ গ্রাম ৫০ ক্যালরি
সালাদ শশা ১/২ কাপ /১০০ গ্রাম ৪ ক্যালরি / ১০ ক্যালরি
গাজর ১ কাপ ৫২ ক্যালরি
গাজর (সেদ্ধ) ১০০ গ্রাম ২৫ ক্যালরি
টমেটো ১ টি ৩০ ক্যালরি

আসুন তাহলে আমাদের উদাহরনের ব্যক্তিটির জন্য লাঞ্চের আগের হালকা নাস্তার মেন্যু তৈরী করে ফেলা যাকঃ
শশা ১ কাপ ৮ ক্যালরি
গাজর ১/২ কাপ ২৬ ক্যালরি
টক দই ১/২ কাপ ৬০ ক্যালরি
টমেটো ১ টি ৩০ ক্যালরি
চা চিনি ও দুধ ছাড়া ১ কাপ ২
লাঞ্চের আগের হালকা নাস্তায় সর্বমোট গৃহীত ১২৬ ক্যালরি
যা সারাদিনের নির্ধারিত ১৮০০ ক্যালরির ৭%; আমাদের বরাদ্দ ছিল লাঞ্চের আগের হালকা নাস্তায় ১০%।

================================== দুপুরের খাবার (লাঞ্চ)
==================================
ভাত জাতীয় সাদা চালের ভাত ১ কাপ ২০০-২৯০ ক্যালরি
লাল চালের ভাত ১ কাপ ২১৮ ক্যালরি
মুগ ডাল খিচুড়ি ৩/৪ কাপ ১৭৬-২১৫ ক্যালরি
প্লেন পোলাউ ১ কাপ ২৫৮ ক্যালরি
চিকেন বিরিয়ানি ১ কাপ ৪১৮ ক্যালরি
সবজি বিরিয়ানি ১ কাপ ২২০ ক্যালরি
খাসির বিরিয়ানি ১ প্লেট ৪৭০ ক্যালরি
ফ্রাইড রাইস ১ কাপ ১২০-৩৯০ ক্যালরি
রুটি জাতীয়/ অন্যান্য শর্করা সাদা পাউরুটি ১ স্লাইস ৬৭-৯৬ ক্যালরি
লাল পাউরুটি ১ স্লাইস ৬০-৮৯ ক্যালরি
বান রুটি ১টি ১৫০ ক্যালরি
সাদা আটার রুটি ১টি ৭২ ক্যালরি
লাল আটার রুটি ১টি ৬০ ক্যালরি
পরোটা তেলে ভাজা ১টি ২৪৩-২৯০ ক্যালরি
আলু পরোটা ১টি ৩০০ ক্যালরি
লুচি ১টি ১৪০ ক্যালরি
নান রুটি ১টি ৩১২ ক্যালরি
নান রুটি মাখন সহ ১টি ৪২৪ ক্যালরি
চালের রুটি ১টি ১০৫ ক্যালরি
রুমালি রুটি ১টি ২০০ ক্যালরি
রুমালি রুটি ঘি সহ ১টি ২৪৫ ক্যালরি
তন্দুরি রুটি ঘি সহ ১টি ১০২-১২০ ক্যালরি
তন্দুরি রুটি ঘি ছাড়া ১টি ১৪৭ ক্যালরি
নুডুলস সিদ্ধ ১ কাপ ২২০ ক্যালরি
চাওমেন ১ প্লেট ১৮২০-২৪৩০ ক্যালরি

মুরগি টিক্কা মুরগি ১০০ গ্রাম ১৪৮ ক্যালরি
মুরগি ভুনা ১০০ গ্রাম/১/২ কাপ ১৩২-৩২৩ ক্যালরি
মুরগির কোর্মা ১০০ গ্রাম ২৫০ ক্যালরি
চিকেন ফ্রাই ১টি/১২৮ গ্রাম ৩৯০ ক্যালরি
চিকেন কাটলেট ১টি ৩৭৫ ক্যালরি
মুরগির কলিজা কারি ১০০ গ্রাম ১৭২ ক্যালরি
১ কাপ ২৩৪ -৩৫৩ ক্যালরি
মাছ মাছ কারি ১০০ গ্রাম ৩২৩-৫০০ ক্যালরি
চিংড়ি মাছ কারি ১০০ গ্রাম ২৬১ ক্যালরি
চিংড়ি মাছ (বড়, সেদ্ধ) ১০০ গ্রাম ১০০ ক্যালরি
স্যামন মাছ ১০০ গ্রাম ১৮০ ক্যালরি
মাছের কাটলেট ১টি ২২৮ ক্যালরি
ফিশ ফিঙ্গার তিনটি ১৬২ ক্যালরি
ফিশ ফিঙ্গার ১০০ গ্রাম ২২০ ক্যালরি
গরু গরু ভুনা ১ কাপ ৪৩৪ ক্যালরি
গরুর কোর্মা ১১৫ গ্রাম ১৬৭ ক্যালরি
গরুর শিক কাবাব ১টি শিক ১৬০ ক্যালরি
গরুর সামি কাবাব ১টি ২১০ ক্যালরি
গরুর কিমা রান্না করা ২৫০ গ্রাম/১ কাপ ৫৫৫ ক্যালরি
গরুর কাটলেট ১টি ৫০০ ক্যালরি
গরুর কলিজা কারি ১০০ গ্রাম ১৩৫ ক্যালরি
খাসি খাসির রোস্ট ১০০ গ্রাম ৩০০ ক্যালরি
খাসির কোর্মা ১১৪ গ্রাম ১৪৩ ক্যালরি
খাসির রেজালা ১০০ গ্রাম ৩২৩ ক্যালরি
খাসির কিমা রান্না ১০০ গ্রাম ১৭৫ ক্যালরি
শাক/ সব্জি মিক্সড সবজি সিদ্ধ ১ কাপ ৫০ ক্যালরি
মিক্সড সবজি ভাজি ১ কাপ ১১০ ক্যালরি
মিক্সড সবজির কোর্মা ১/২ কাপ ১৭৩ ক্যালরি
মিক্সড সবজি(লাবড়া/ কারী) ২০০ গ্রাম ১৯০ ক্যালরি
সবজির কোফতা কারি ১০০ গ্রাম ১৪৭ ক্যালরি
মিক্সড সবজি স্টার ফ্রাই ১ কাপ/ ২০৭ গ্রাম ৪০-১১২ ক্যালরি
লাল শাক ভাজি ১/২ কাপ ৫০ ক্যালরি
মিষ্টি কুমড়া ১০০ গ্রাম ৫২ ক্যালরি
বিট / রুট বিট ১০০ গ্রাম ৪৫ ক্যালরি
পালং শাক সিদ্ধ ১ কাপ ৪১ ক্যালরি
ভর্তা/ ভাজি বেগুন ভর্তা ১০০ গ্রাম ৭০ ক্যালরি
আলু ভর্তা ১০০ গ্রাম ১৫০ ক্যালরি
ঢেরস ভাজি ১ কাপ ১৩০ ক্যালরি
আলুর দম ১০০ গ্রাম ১০৫ ক্যালরি
মিষ্টি আলু ১০০ গ্রাম ৭০ ক্যালরি
শালগম ১০০ গ্রাম ২৩ ক্যালরি
বেগুন ভাজি ১ পিস ১১৪ ক্যালরি
মসুর ডাল রান্না করা ১ কাপ ২২৬ ক্যালরি
মুগ ডাল রান্না করা ১ কাপ ১৫০ ক্যালরি
বুটের ডাল রান্না করা ১ কাপ ১০৭ ক্যালরি

আসুন তাহলে আমাদের উদাহরনের ব্যক্তিটির জন্য লাঞ্চের মেন্যু তৈরী করে ফেলা যাকঃ
লাল চালের ভাত ১ কাপ ২১৮ ক্যালরি
ঢেরস ভাজি ১/২ কাপ বা লাল শাক ভাজি ১/২ কাপ ৬৫ ক্যালরি
মুরগির কোর্মা ১০০ গ্রাম ২৫০ ক্যালরি
লাঞ্চে বা দুপুরের খাবারে সর্বমোট গৃহীত ৫৩৩ ক্যালরি
যা সারাদিনের নির্ধারিত ১৮০০ ক্যালরির ৩০%; আমাদের বরাদ্দ ছিল লাঞ্চে ২৫%।

================================== বিকেলের নাস্তা
==================================
পেয়াজু/ পাকোড়া ১টি ৬০—২১১ ক্যালরি
ডালপুরি ১টি ১২৪ ক্যালরি
সিঙ্গারা ১টি ২০০ ক্যালরি
সমুচা ১টি ১০৩-২৫৬ ক্যালরি
আলুর চপ ১টি ১৫০-২৭৫ ক্যালরি
স্প্রিং Onion ১০০ গ্রাম ২৫ ক্যালরি
প্লেইন কেক ১ টুকরা ২১৮ ক্যালরি
চিজ কেক ১ টুকরা ১৩৮০-১৬৭০ ক্যালরি
ফ্রুট কেক ১ টুকরা ৩২০-৩৬৬ ক্যালরি
চকলেট কেক ১ টুকরা ২৩৫ ক্যালরি
পেস্ট্রি ১ টুকরা ৩৩০-৪০০ ক্যালরি
লাড্ডু ১টি ২০০-২৫০ ক্যালরি
রসগোল্লা ১টি ১৫০ ক্যালরি
চমচম ১টি ১৭৫ ক্যালরি
লালমোহন ১টি ২৮৮ ক্যালরি
ছানার সন্দেশ ১টি ১২০ ক্যালরি
বালুসাই ১টি ২৫০ ক্যালরি
রসমালাই ৪ টি / ৪০ গ্রাম ২৫০ ক্যালরি
জিলাপি বড় ১টি ২০০ ক্যালরি
মিষ্টি দই ১/২ কাপ ২০০ ক্যালরি
টক দই ১/২ কাপ ৬০ ক্যালরি
ফালুদা ১ গ্লাস ৩০০ ক্যালরি
ফলের কাস্টার্ড ১০০ গ্রাম ১০০ ক্যালরি
কাঠ বাদাম ১ মুঠো ১৬৮ ক্যালরি
পেস্তা বাদাম ১ মুঠো ১৮৮ ক্যালরি
কাজু বাদাম ১ মুঠো ১৭৮ ক্যালরি
চিনা বাদাম ১ মুঠো ১৭০ ক্যালরি
আখরোট ১ মুঠো /১০০ গ্রাম ২৬১ ক্যালরি
কিশমিশ ১/২ কাপ ২১০ ক্যালরি
আপেল ১ টি / ১০০ গ্রাম ৯০ / ৪৪ ক্যালরি
সাগর কলা ২ টি / ১০০ গ্রাম ১১০ / ৬৫ ক্যালরি
পেয়ারা ১ টি ৫০ ক্যালরি
আম ১ কাপ ১০৭ ক্যালরি
আঙ্গুর ১ কাপ / ১০০ গ্রাম ৬২ ক্যালরি
কালো জাম ১০০ গ্রাম ২৫ ক্যালরি
আনারস ১ কাপ / ১০০ গ্রাম ৭৮ / ৪০ ক্যালরি
নাশপাতি ১টি /১০০ গ্রাম ৮১/ ৩৮ ক্যালরি
কাঠাল ১ কাপ ১৫৫ ক্যালরি
তরমুজ ১ কাপ ৪৬ ক্যালরি
পেঁপে ১ কাপ ৫৫ ক্যালরি
চেরি ১০০ গ্রাম ৫০ ক্যালরি
লিচু ১ কাপ ১২৫ ক্যালরি
কমলা ১০০ গ্রাম ৩০ ক্যালরি
জলপাই ১০০ গ্রাম ৮০ ক্যালরি
পিচ ফল ১০০ গ্রাম ৩০ ক্যালরি
স্টবেরি ১০০ গ্রাম ৩০ ক্যালরি
নারিকেল ১০০ গ্রাম ৯৪ ক্যালরি
ডুমুর ১০০ গ্রাম ৩ ক্যালরি
সুইট কর্ণ ১০০ গ্রাম ১৩০ ক্যালরি
অ্যাভোকাডো ১০০ গ্রাম ২ ক্যালরি
কিউই ১০০ গ্রাম ৫০ ক্যালরি
শশা ১/২ কাপ /১০০ গ্রাম ৪ ক্যালরি / ১০ ক্যালরি
গাজর ১ কাপ ৫২ ক্যালরি
গাজর (সেদ্ধ) ১০০ গ্রাম ২৫ ক্যালরি
টমেটো ১ টি ৩০ ক্যালরি
লেটুস ৩ টি টক দই ১/২ কাপ ৬০ ক্যালরি

আসুন তাহলে আমাদের উদাহরনের ব্যক্তিটির জন্য বিকেলের নাস্তার মেন্যু তৈরী করে ফেলা যাকঃ
পেঁপে ১ কাপ ৫৫ ক্যালরি
কমলা ১৩০ গ্রাম অথবা পেয়ারা ১০০ গ্রাম ৭০ ক্যালরি
মিক্সড বাদাম ১/২ মুঠো ৯০ ক্যালরি
চা (১ চা চামচ মধু ও দুধ সহ) ১ কাপ ২৬ ক্যালরি
বিকেলের নাস্তায় সর্বমোট গৃহীত ২৪১ ক্যালরি
যা সারাদিনের নির্ধারিত ১৮০০ ক্যালরির ১৪%; আমাদের বরাদ্দ ছিল বিকেলের নাস্তায় ১৫%।

================================== ডিনার বা রাতের খাবার (লাঞ্চ)
==================================
ভাত জাতীয় সাদা চালের ভাত ১ কাপ ২০০-২৯০ ক্যালরি
লাল চালের ভাত ১ কাপ ২১৮ ক্যালরি
মুগ ডাল খিচুড়ি ৩/৪ কাপ ১৭৬-২১৫ ক্যালরি
প্লেন পোলাউ ১ কাপ ২৫৮ ক্যালরি
চিকেন বিরিয়ানি ১ কাপ ৪১৮ ক্যালরি
সবজি বিরিয়ানি ১ কাপ ২২০ ক্যালরি
খাসির বিরিয়ানি ১ প্লেট ৪৭০ ক্যালরি
ফ্রাইড রাইস ১ কাপ ১২০-৩৯০ ক্যালরি
রুটি জাতীয়/ অন্যান্য শর্করা সাদা পাউরুটি ১ স্লাইস ৬৭-৯৬ ক্যালরি
লাল পাউরুটি ১ স্লাইস ৬০-৮৯ ক্যালরি
বান রুটি ১টি ১৫০ ক্যালরি
সাদা আটার রুটি ১টি ৭২ ক্যালরি
লাল আটার রুটি ১টি ৬০ ক্যালরি
পরোটা তেলে ভাজা ১টি ২৪৩-২৯০ ক্যালরি
আলু পরোটা ১টি ৩০০ ক্যালরি
লুচি ১টি ১৪০ ক্যালরি
নান রুটি ১টি ৩১২ ক্যালরি
নান রুটি মাখন সহ ১টি ৪২৪ ক্যালরি
চালের রুটি ১টি ১০৫ ক্যালরি
রুমালি রুটি ১টি ২০০ ক্যালরি
রুমালি রুটি ঘি সহ ১টি ২৪৫ ক্যালরি
তন্দুরি রুটি ঘি সহ ১টি ১০২-১২০ ক্যালরি
তন্দুরি রুটি ঘি ছাড়া ১টি ১৪৭ ক্যালরি
নুডুলস সিদ্ধ ১ কাপ ২২০ ক্যালরি
চাওমেন ১ প্লেট ১৮২০-২৪৩০ ক্যালরি

মুরগি টিক্কা মুরগি ১০০ গ্রাম ১৪৮ ক্যালরি
মুরগি ভুনা ১০০ গ্রাম/১/২ কাপ ১৩২-৩২৩ ক্যালরি
মুরগির কোর্মা ১০০ গ্রাম ২৫০ ক্যালরি
চিকেন ফ্রাই ১টি/১২৮ গ্রাম ৩৯০ ক্যালরি
চিকেন কাটলেট ১টি ৩৭৫ ক্যালরি
মুরগির কলিজা কারি ১০০ গ্রাম ১৭২ ক্যালরি
১ কাপ ২৩৪ -৩৫৩ ক্যালরি
মাছ মাছ কারি ১০০ গ্রাম ৩২৩-৫০০ ক্যালরি
চিংড়ি মাছ কারি ১০০ গ্রাম ২৬১ ক্যালরি
চিংড়ি মাছ (বড়, সেদ্ধ) ১০০ গ্রাম ১০০ ক্যালরি
স্যামন মাছ ১০০ গ্রাম ১৮০ ক্যালরি
মাছের কাটলেট ১টি ২২৮ ক্যালরি
ফিশ ফিঙ্গার তিনটি ১৬২ ক্যালরি
ফিশ ফিঙ্গার ১০০ গ্রাম ২২০ ক্যালরি
গরু গরু ভুনা ১ কাপ ৪৩৪ ক্যালরি
গরুর কোর্মা ১১৫ গ্রাম ১৬৭ ক্যালরি
গরুর শিক কাবাব ১টি শিক ১৬০ ক্যালরি
গরুর সামি কাবাব ১টি ২১০ ক্যালরি
গরুর কিমা রান্না করা ২৫০ গ্রাম/১ কাপ ৫৫৫ ক্যালরি
গরুর কাটলেট ১টি ৫০০ ক্যালরি
গরুর কলিজা কারি ১০০ গ্রাম ১৩৫ ক্যালরি
খাসি খাসির রোস্ট ১০০ গ্রাম ৩০০ ক্যালরি
খাসির কোর্মা ১১৪ গ্রাম ১৪৩ ক্যালরি
খাসির রেজালা ১০০ গ্রাম ৩২৩ ক্যালরি
খাসির কিমা রান্না ১০০ গ্রাম ১৭৫ ক্যালরি
শাক/ সব্জি মিক্সড সবজি সিদ্ধ ১ কাপ ৫০ ক্যালরি
মিক্সড সবজি ভাজি ১ কাপ ১১০ ক্যালরি
মিক্সড সবজির কোর্মা ১/২ কাপ ১৭৩ ক্যালরি
মিক্সড সবজি(লাবড়া/ কারী) ২০০ গ্রাম ১৯০ ক্যালরি
সবজির কোফতা কারি ১০০ গ্রাম ১৪৭ ক্যালরি
মিক্সড সবজি স্টার ফ্রাই ১ কাপ/ ২০৭ গ্রাম ৪০-১১২ ক্যালরি
লাল শাক ভাজি ১/২ কাপ ৫০ ক্যালরি
মিষ্টি কুমড়া ১০০ গ্রাম ৫২ ক্যালরি
বিট / রুট বিট ১০০ গ্রাম ৪৫ ক্যালরি
পালং শাক সিদ্ধ ১ কাপ ৪১ ক্যালরি
ভর্তা/ ভাজি বেগুন ভর্তা ১০০ গ্রাম ৭০ ক্যালরি
আলু ভর্তা ১০০ গ্রাম ১৫০ ক্যালরি
ঢেরস ভাজি ১ কাপ ১৩০ ক্যালরি
আলুর দম ১০০ গ্রাম ১০৫ ক্যালরি
মিষ্টি আলু ১০০ গ্রাম ৭০ ক্যালরি
শালগম ১০০ গ্রাম ২৩ ক্যালরি
বেগুন ভাজি ১ পিস ১১৪ ক্যালরি
মসুর ডাল রান্না করা ১ কাপ ২২৬ ক্যালরি
মুগ ডাল রান্না করা ১ কাপ ১৫০ ক্যালরি
বুটের ডাল রান্না করা ১ কাপ ১০৭ ক্যালরি

আসুন তাহলে আমাদের উদাহরনের ব্যক্তিটির জন্য ডিনার তথা রাতের খাবারের মেন্যু তৈরী করে ফেলা যাকঃ
লাল আটার রুটি ২টি ১২০ ক্যালরি
মিক্সড সবজি ভাজি ১/২ কাপ ৫৫ক্যালরি
মাছের কাটলেট ১টি ২২৮ ক্যালরি
ডিনার তথা রাতের খাবারে সর্বমোট গৃহীত ৪০৩ ক্যালরি
যা সারাদিনের নির্ধারিত ১৮০০ ক্যালরির ২২%; আমাদের বরাদ্দ ছিল লাঞ্চে ২০%।

================================== দেখা যাক ফলাফল কি দাঁড়ালো?
==================================
সকালের নাস্তায় সর্বমোট গৃহীত ৫০৩ ক্যালরি
লাঞ্চের আগের হালকা নাস্তায় সর্বমোট গৃহীত ১২৬ ক্যালরি
লাঞ্চে বা দুপুরের খাবারে সর্বমোট গৃহীত ৫৩৩ ক্যালরি
বিকেলের নাস্তায় সর্বমোট গৃহীত ২৪১ ক্যালরি
ডিনার তথা রাতের খাবারে সর্বমোট গৃহীত ৪০৩ ক্যালরি

সর্বমোট সারাদিনে গৃহীত ক্যালরির পরিমাণ ১৮০৬ ক্যালরি!

এর সাথে ঘুম থেকে উঠে নাস্তার একঘন্টা আগে লেবুর রস, জিরা গুঁড়া, ইসুবগুলের ভুষি এবং ০১ চামচ মধু হালকা গরম পানিতে মিশিয়ে পাণ করলে মেদ কমা, হজমশক্তি বৃদ্ধি সহ বহু উপকার পাওয়া যাবে।


ব্যায়াম দ্বারা ক্যালরি বার্নঃ
আগেই বলা হয়েছে, প্রতিদিন ০১ ঘন্টায় ৮,০০০ স্টেপ হাঁটে যা প্রায় ০৬ কিলোমিটার এর সমান এবং প্রতি ১০০০ স্টেপ এ ৪০ ক্যালরি এভারেজ হিসেব মতে এতে তার ক্যালরি বার্ণ হয় ৩২০-৩৫০ ক্যালরি। সাথে দৈনিক ২০ মিনিট ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ করে এতে প্রতি মিনিটে ১৫ ক্যালরি হিসেবে ২৫০-৩০০ ক্যালরি বার্ণ হয়। মিনিমাম লেভেল ধরে দৈনিক সে ৫৫০-৬০০ ক্যালরি বার্ণ করছে অতিরিক্ত।

শুরুতে হাঁটা এবং ব্যায়াম করার পর নানান ধরণের ব্যাথা অনুভব হতে পারে। এজন্য নীচের কিছু ব্যায়াম নিয়মিত করলে উপকার পাওয়া যাবেঃ
পায়ের পাতার চার ব্যায়াম
গোড়ালির ব্যায়াম
হাঁটুর ব্যায়াম
কোমরের ব্যায়াম
পেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম
পিঠের ব্যায়াম
বুকের ব্যায়াম
মুখের ব্যায়াম, চুইংগাম চাবান

হিসেব রাখাঃ
কথা কিন্তু থেকেই যায়, এই ক্যালরির হিসেব, হাঁটার স্টেপ কাউন্ট এর হিসেব এসব কে করতে যাবে? ভয়ের বা চিন্তার কিছু নেই। এখন যেহেতু সবার হাতেই স্মার্ট ফোন এবং গুগল প্লে স্টোর থেকে সহজেই এই বিষয়ক নানান এপস থেকে বেঁছে এপ্স নামিয়ে নিন। কষ্ট করে খাবারের ডেটা সেট করুন এবং নিয়মিত কি কি খেলেন সারাদিনে সময় করে এন্ট্রি দিয়ে দেন; নইলে রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে। ব্যাস, হয়ে গেল কম্ম সাবার!

এই পোস্টের মুখ্য উদ্দেশ্য ছিল কিভাবে নিজে নিজের ডায়েট প্ল্যান করে এবং নিয়মিত হালকা ব্যায়াম আর প্রতিদিন হাঁটার অভ্যাস করে নিজের ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং সুস্থ থাকা যায় তা ব্যাখ্যা করা। আমি নিজে এই পদ্ধতি ব্যবহার করে আল্লাহ্‌র অশেষ রহমতে উপকার পাচ্ছি। কোন ডাক্তার, বা কিটো ডায়েট প্ল্যান করা লাগে নাই। নিজের বাসায় যে সকল রান্না হয় তা থেকে মেন্যু তৈরী করুন; শুধু ভাতের বদলে লাল আটার রুটি খাওয়ার অভ্যেস করুন। সাথে শষা, টমেটো, গাজর আর টক দই দিয়ে সালাদ খাওয়া। এবং অতি অবশ্যই সকাল বেলার লেবুর রস, জিরা গুঁড়া, ইসুবগুলের ভুষি এবং ০১ চামচ মধু হালকা গরম পানিতে মিশিয়ে পাণ!

সুস্থ থাকুন, ভাল থাকুন, সুখী থাকুন। প্রতিদিন, প্রতিক্ষণ।

১৮ টি +৫/-০