১| ২১ শে মার্চ, ২০১৩ রাত ১:৪৮

ফ্রিঞ্জ বলেছেন: ফ্রি হ্যান্ড করবেন নাকি রেসিস্টেন্স (নরমালি ওয়েট) নিবেন তা নির্ভর করবে আপনার অবস্থার উপর।
প্রথমে ১০ মিনিট এর মত দৌড়াদৌড়ি / মোচ্রামুচ্রি করতে হবে গা গরম (ব্লাড সার্কুলেশন বাড়ানো) এর জন্য।
তারপর এক একটা মাসেল টার্গেট করে ব্যায়াম করবেন।

কিছু বেসিক
REP ও SET
REP হল রিপিটেশন। কতবার রিপিট করবেন। ধরেন পুশ আপ। এক টানা ১৫ টা দিলেন তাহলে REP = 15
SET হল সেট ... আবার কি? ১৫ টা করে ৩ বারে ৪৫ টা মারলেন তাহলে ৩ সেট হল।

কখন/কত ওয়েট/রেসিস্টেন্স নিবেনঃ
কোন ওয়েট না নিলেও আপনার শরীরের একটা ওয়েট আছে। আছেনা?? তো যেই ওয়েট নিয়ে আপনি কমপক্ষে ৮ REP করতে পারবেন সেইটা আপনার ওই মাসেল এর জন্য বেশি না। যদি দেখেন আরামসে ২০ টা মারা যায় তাহলে ওয়েট বাড়াবেন। যদি দেখেন ৩/৪ টা মারলেই অবস্থা খারাপ তাইলে হালকা কিছু খোজেন নাইলে ফ্রি হ্যান্ড। আর হ্যা, ৮ REP এর ৩ টা সেট না মারতে পারলে ওয়েট কমায়া (বা ফ্রিহ্যান্ড) এ বাকি সেটগুলা মারেন।

আর সেইম মাসেল এর ব্যায়াম পর পর ২ দিন করবেন না। রিকভারি তে টাইম লাগে ৪৮ ঘন্টার মত। ফুল বডি ব্যায়াম করলে সপ্তাহে ৩ দিন এর বেশি না এবং পর পর ২ দিন করবেন না।

প্রোটিন আর কার্বোহাড্রেট বেশি খাবেন। মাসেল ব্যাথা ভাল না হইলে বুঝবেন আরো প্রোটিন দরকার।

আর কি জানতে চান বলেন খালি।

২| ২১ শে মার্চ, ২০১৩ রাত ১:৪৯

কালবৈশাখীর ঝড় বলেছেন:
আমার উচ্চতা ৫ -১১ , ওজন ৬১ কেজি।

বয়স কত?

সবাই চায় ওজন কমাতে, আপনি উল্টাটা কেন?

কম ওজনের মানুষ নিরোগ থাকে ও বেশীদিন বাঁচে।

৩| ২১ শে মার্চ, ২০১৩ রাত ১:৫৯

মাকিন বলেছেন: ৭০কেজি হলে ঠিক

৪| ২১ শে মার্চ, ২০১৩ রাত ২:৫০

রুদ্র মানব বলেছেন: হুম , ফ্রি হেন্ডেল এক্সারসাইজ এর সাথে নরমাল ওয়েট ব্যাবহার করে বাইসেপ , ট্রাইসেপ , চেস্ট ও ব্যাক এক্সারসাইজ করতে পারেন ১ম মাসে।

৫| ২১ শে মার্চ, ২০১৩ রাত ২:৫৮

ফ্রিঞ্জ বলেছেন: প্ল্যান নির্ভর করে আপনার বডির কন্ডিশন (খালি ওয়েট দিয়া বুঝা যাবেনা), ইন্সট্রুমেন্ট ইত্যাদি কিছু জিনিস এর উপর।
বেসিক টা বুঝার চেষ্টা করেন তাহলে নিজেই নিজের টা ঠিক করতে পারবেন।
উপরে ব্যায়াম এর জন্য ওয়েট নেয়ার ব্যাপার টা বললাম।
এইবার অন্যদিকে যাইঃ
বডি ওয়েট বাড়বে ক্যান - এক্সট্রা রেসিস্টেন্স দিয়া এবং যথেষ্ট বিরতি না দিয়া এক এক টা মাসেল কে বেশি বেশি কাজ করাইলে মাসেল এর সেল ড্যামেজ হবে (আবার বেশি কইরেন না)। সেল ড্যামেজ হইলে কি জানি একটা এঞ্জাইম বাইর হবে যার জন্য আবার নতুন সেল তৈরি হবে। শরীর বহুত চালাক ... সে বুঝবে যে আরো স্ট্রং অ্যান্ড বিগ মাসেল দরকার সো ওইরকম করেই বানাবে।

রুটিনঃ
শরীরের কিছু মেজর মাসেল গ্রুপ আছে। খালি বাইসেপ ফুলাইতে চাইলে কিন্তু হবেনা। ফুল বডি টার্গেট করেন। খাস বাংলায় হাতের সামনে পিছনে, শোল্ডার, পিঠ (কয়েক গ্রুপ), পা ইত্যাদি। আপাতত পেটের কথা ভুইলা যান। নেট এ সার্চ দিয়া বিভিন্ন মাসেল গ্রুপ এর নাম আর তার জন্য বিভিন্ন অল্টারনেটিভ ব্যায়াম দেখে নেন। আপনার ইন্সট্রুমেন্ট অনুযায়ী কোন মাসেল এর জন্য কোনটা করবেন ঠিক করেন। একই গ্রুপ এর এক রকম ব্যায়াম সিলেক্ট করে ৩/৪ সেট (৮ থেকে ২০ রেপ এর) মারবেন।

খাওয়াঃ
আসলে খুব বেশি দরকার নাই। তবে প্রথমে মাসেল ব্যাথা করবে খুব। তখন প্রোটিন যত পারবেন খাবেন ব্যাথা ঠিক না হওয়া পর্যন্ত। তারপর যখন খুধা লাগবে খাবেন। আপনার শরীরই বলে দিবে আপনার খাবার লাগবে কিনা। প্রথমে দেখবেন ভালই খুধা লাগে। একটু স্টেবল হয়ে আসলে (২ সপ্তাহ পর) দেখবেন আগের মত খুধা নাই... তখন হয়তো ওয়েট বাড়ায়া আরো কিছু সেল ড্যামেজ করতে পারেন

আমার তো খুধা লাগেনা সমস্যাঃ
আমরা আসলে বেশি খাই। যাদের শরীর ভালো তাদের শরীর থেকে অটোমেটিক রেসিস্ট করে বেশি খাওয়া (কারণ শরীর নিজেই বুঝে আর খাবার দরকার নাই)। হয়তো আপনি বেশি পরিস্রম এর কাজ করেন না তাই শরীর মনে করে আর ক্যালরী দিয়া কি হবে! বান্দরবান এ একটা টুর দিয়া দ্যাখেন খুধা ক্যাম্নে লাগে
যাই হোক খুধা লাগ্লে খাবেন। জোরাজুরির কিছু নাই। বেশি পরিস্রম করে বেশি খুধা লাগার কথা।
অনেকের কম পরিস্রমেও ভাল শরীর ... অনেক মাসেল। এইটা জেনেটিক কিছু করার নাই। আপনি যখন ওই ক্যাটাগরির না বেশি খায়া লাভ নাই। ব্যায়াম কইরা শরীরে সিগ্নাল পাঠান যে আরো মাসেল লাগবো। শরীর ঠিক কইরা দিবে কত খাবার লাগবো।

৬| ২১ শে মার্চ, ২০১৩ রাত ৩:৩৪

কালবৈশাখীর ঝড় বলেছেন:

আমার কথা একটু শুনেন।

জিমে যেয়ে পয়শা ও সময় নষ্ট করবেন না।
ওজন বাড়াতে চাইলে একজন পেশাদার ডায়েটেশিয়ানের পরামর্শ নিন, তার প্রেস্ক্রাইবড খাদ্য তালিকা অনুযায়ী খান।

উচ্চমানের খাদ্যে আপনার ভুড়ী চর্বি জমে যেতে পারে, হার্টের করনারি ব্লক হয়ে যেতে পারে, সুধু একারনেই আপনার ব্যায়াম দরকার।

সবচে ভাল ব্যায়াম দৌড়ানো, সাতার ও সাইকেলিং।

এটা আমার কথা না, মার্কিন বিমান বাহিনী ও সেনাবাহিনীর রিসার্চ। সেবা প্রাকাশনির একটি বইএ (বইটির নাম মনে নেই) দেখেছিলাম।

একজোড়া ভাল রানিংশু কিনে দৌড়ান, বা একটি সাইকেল কিনুন। ঢাকার পোলারা সাতার জানে না।

৭| ২১ শে মার্চ, ২০১৩ রাত ৩:৪০

এক্সট্রাটেরেস্ট্রিয়াল স্বর্ণা বলেছেন:
জিমে গিয়ে কি করবেন? ৬ নাম্বার মন্তব্যে প্লাস।

৮| ২১ শে মার্চ, ২০১৩ রাত ৩:৫৩

রিফাত হোসেন বলেছেন: শেষ Click This Link

শুরু Click This Link

কিন্তু কেন জানি শেষ হয় নাই ! মরার আগে মরতে চাই না ! হারার আগে হারতে চাই না ।

বদলে যান, বদলে দিন । Click This Link

..----------------

আর স্বপ্নীল সাহেব, আপনার টার্গেট টা আসলে কি ?

সুস্থ শরীর নাকি পেশী মার্কা হাট্টা কাট্টা শরীর ?

আমি কোন ডাক্তার না, তবে পেশাদার ট্রেইনার বা ইন্সট্রাক্টর এর সহায়তা লাভ করেছিলাম । তার আবার ডিপ্লোম ছিল, নামকেওয়াস্তে বডি বিল্ডার না বরং একজন সত্যিকারের ট্রেইনার বডি ফিটনেস এর উপর । সুতরাং না বুঝে বলছি না ।

কম ওজনের সাথে স্বাস্থ্য খারাপ এর সম্পর্ক নাই । আপনি কি দূর্বল অনুভব করেন ?
মোটা বা ভারী মানুষও দূর্বল অনুভব করে এবং রোগা-শুকনা মানুষও অনুভব করে ।
(রোগ ব্যতী রেখে)
তখন আসলেই আপনি সু স্বাস্থ্যের অধিকারী নন বলা যায় ।

কিন্তু পোষ্টে আপনি কোথাও বলেন নাই যে আপনি দূবর্ল । সুতরাং ধরে নিলাম আপনি হেংলা পাতলা কিন্তু ফিট বডি ।

সুতরাং একে আপনি সুগঠিত করতে পারেন পেশী দ্বারা । কিন্তু সুন্দর গঠন, গরিলা গঠন নিষ্প্রয়োজন ।
এটা সু স্বাস্থ্যের প্রতীক নয় ।

এখন ভাত, রুটি, ভুট্টা, নুডুলস, তৈল, পনির, বাদাম বা কার্বহাইড্রেড হিসেবে যাই ই গ্রহন করেন তা শক্তি হিসেবে গ্রহন করে অধিকাংশই শরীরে রেখে দেয় চর্বি সেল গুলি ।

এগুলি এনার্জি সাপ্লাইয়ার আর এইগুলিই মেদ বা ভুরির জন্য দায়ী । আপনার দৈনিক দরকার ৩৫০০ ক্যালরী ধরে নিলাম । এখন ৩০০০-৪০০০ এর ক্যালরী বা সম মানের শক্তির খাবার গ্রহন করলে তেমন তার তম্য হবে না শরীরের । ৩০০০ ডাউন বা আপ হলেই সেটা কেরফা ।

প্রয়োজনীয় খাদ্য সরবরাহ না হলে বা রোগের কারনে শরীর দূবর্ল হতে পারে ।

তবে স্কিল আর প্লাসিবো এফেক্ট বলে একটা কথা আছে যা সৈনিকরা ব্যাটেল ফিল্ড এর জন্য চর্চা করে অথবা সু স্বাস্থ্যের জন্য ।

এইটা করতে হলে কষ্ট সহিষ্হু হতে হবে ।

৫ নম্বর মতের সাথে একমত । তবে অতিরিক্ত প্রোটেইন গ্রহন থেকে সতর্ক থাকতে হবে । অতিরিক্ত কোন কিছুই ভাল নয় , ভিটামিন হোক , প্রোটেইন হোক ।
ছোট্ট একটা রোগ বলি, গাউট বা গেটেঁ বাত , যা এই অতিরিক্ত প্রোটেইন এর কারনে হতে পারে ! , পাকস্থলী তার কর্মে বাধা দিতে পারে অতিরিক্ত প্রোটেইন রসায়ন করনে । এইটা আরেক ক্যাচাল করবে ! হেহেহহে

আপনি কি ৮ কি. মি . দৌড়াতে পারবেন ? দৈনিক বা সপ্তাহে ৩ আ ৪ দিন । ৫ মি. ১০ মি. করে ৩০মি. - ১ ঘন্টা যতদূর পারেন । যতটুকু সেইফ স্পিডে পারেন । স্পিড ধীরে ধীরে বাড়িয়ে সহন মাত্রায় রাখবেন ।


ক্ষুদা কেমনে লাগে না দেখতাছি !



ট্রেড মিলে দৌড়ান যদি জিম পেয়ে থাকেন আর না থাকলে পার্কে বা পরিচিত নির্জন এলাকাতে । হাপায়া পড়বেন আর পা নড়ে না !! ভুলেও পানি ধরবেন না,, মনে করবেন আরও কিছুক্ষন দৌড়াই, খিচ্চা দৌড়া , কানে গান শুনেন আর যাই শুনেন যেমনে পারবেন থামবেন না, মনে কোন প্রকার ক্ষোভ থাকলে ঐ টাইমে কাজে লাগাবেন, গালি দিয়া দিয়া দরকার হইলে দৌড়াবেন, তবুও পায়ের ব্যথায় থামাথামি নাই, তবে হ্দকম্পনের দিকে নজর দেওয়া আবশ্যক । তবে সাথে একটা হার্ট বিট মিটার থাকলে সুবিধা হয় ।

ঘড়ির দোকানে একটু খোজ নিবেন ।

যখন খেয়াল করবেন অতিরিক্ত হৃদকম্পন ১৭০-১৮০ এ রমত তখন একটু খ্যামা দিতে পারেন । তবে এই হৃদ কম্পন টা স্ট্যাবল করা যায় , যদি একই গতিতে দৌড়ান কয়েক দিন ।

৫ ফুট ম্যারাথন দৌড়ায় আর আপনি পারবেন না কেন ?

এইগুলা আপনার খুদাকে কেমনে যে বুস্ট করবে , টেরও পাবেন না !

এইগুলা আপনাকে পরবর্তীতে পেশী কে ও হার্ডকোর শরীর গঠনে হেল্প করবে ।

কিন্তু ভারী জিনিস থেকে দূরে থাকাই শ্রেয় মনে করি ।

এই দৌড়ের উপর থেকে আস্তে আস্তে হালকা ভারী জিনিস এ যাবেন । তখন এমনেতেই শরীর আপনাকে বেশী খেতে ফোর্স করবে !
আপনি তখন ব্লগে আমারে খুইজা মোটা হওয়ার কারনে গালি দিবেন ! , কারন আপনি সেই শেইপ পাবার পর ব্যায়াম ছেড়ে দিবেন আর ফলাফল স্বরূপ মোটা তাজা আপনার শরীর উপহার দিবেন আমাদের আর আগের হ্যাংলা শরীরটা নিয়ে আফসুস করবেন ।

৯| ২১ শে মার্চ, ২০১৩ ভোর ৪:০১

রিফাত হোসেন বলেছেন: আর দৌড়ের জন্য ভাল একটি জুতা আর শর্টস কিনে নিবেন । নাইক শর্টস হিসেবে পছন্দ । আর আস্কি জুতা হিসেবে ব্রান্ড আমার ফেভারিট ।

আর দৌড়ের জন্য আলাদা গেঞ্জি কিনে নিবেন যে ব্র্যান্ড এর ই হোক । তা ১০০% Polyester আর দ্রুত শুকাবে কিনা চেক করে নিবেন ।

কারন আপনি যে দৌড় খানা দিবেন বা যে টাইপের খিচ্চা দৌড় বুঝাইতাছি তাতে মাগনা বা ফ্রি গোসল হইবেন । আর শরীর টরির কাপড়ের গ্যাচ গ্যাচ এ ছিলে না যায় তাও খেয়াল রাখতে হবে ।

নেভিয়া ক্রীম বা লোশন বা ভেসলিন ব্যবহার করবেন । ফরজ !

আর জুতা একটু দাম দিয়ে কিনবেন । আস্কি না পাইলে লট্টো পাইবেন ১০০ % বাটা দোকানে সম্ববত ।

১০| ২১ শে মার্চ, ২০১৩ ভোর ৬:৩২

মেহেদী_বিএনসিসি বলেছেন: সোজা হিসাব ভাইজান.......বাথরুমের ফ্রি হ্যান্ড এক্সাসারসাইজটা বন্ধ করেন.... .আর ওই সিলেট পইড়া না থাইক্যা ঢাকা আসেন.....। ঢাকার দুষন শরীরে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।

১১| ২১ শে মার্চ, ২০১৩ দুপুর ১:১৪

ফ্রিঞ্জ বলেছেন: মেহেদী_বিএনসিসি বলেছেন: সোজা হিসাব ভাইজান.......বাথরুমের ফ্রি হ্যান্ড এক্সাসারসাইজটা বন্ধ করেন....
বিয়াফুক বিনোদন

দৌড় / সাঁতার ইজ ইনাফ => একমত। তবে ঢাকাতে রেগুলার দৌড়ানো বা সাঁতার কাটার চেয়ে মোটামুটি মানের একটা জিম এ গিয়ে ব্যায়াম করা বেশি সহজ মনে হয় আমার কাছে।
এমন কি বাসায় ব্যায়াম করলেও হয়না... কারণ কয়দিন পর আর ইচ্ছা করেনা।
জিমে মাসে মাসে যেই টাকা দিবেন ওইটা উসুল করতে হলেও যাইতে মন চাইবে। আ লিটল এক্সারসাইজ ইজ বেটার দ্যান নো এক্সারসাইজ।